Salah satu tips latihan fisik pemain sepak bola profesional adalah berlatih secara rutin dan teratur. Kemauan untuk berlatih rutin dan teratur ini didorong oleh kedisiplinan yang kuat. Tanpa berlatih rutin, maka mustahil fisik akan terjaga untuk bertanding selama 2 X 45 menit. Bukan itu saja, untuk sebuah turnamen, maka seorang pemain sepak bola harus ready untuk tambahan waktu 2 X 15 menit, plus berkonsentrasi di saat adu pinalti.
Setelah memahami makna rutin dan teratur, maka selanjutnya adalah kuantitas dan kualitasnya. Kuantitas menunjukkan berapa kali, berapa jam dalam satu hari, sementara kualitas menunjukkan berat dan ringannya latihan tersebut dilakukan. Hal ini disebut dengan porsi latihan. Porsi itu terkait dengan apa-apa saja yang harus dilakukan setiap harinya. Ibarat porsi makan, hari ini makan apa? Porsi latihan, hari ini latihan apa?
Jika dikelompokkan secara umum, maka latihan fisik itu mencakup pemanasan, jogging, sprint, berjalan, dan terakhir istirahat.
ads
1. Pemanasan
Sebelum berlatih atau sebelum masuk lapangan untuk bertanding dalam suasana yang sebenarnya, harus melakukan pemanasan terlebih dahulu. Tujuannya adalah melakukan gerakan peregangan dan pelemasan. Agar badan kita tidak “kaget” ketika ada gerakan yang tiba-tiba (berlari, lompat, dan sebagainya). Hal ini akan menghindari kram atau kejang otot.
Manfaat apa yang bisa didapat dari proses pemanasan ini? Berikut ini adalah manfaatnya:
- Meningkatkan Suhu Tubuh
- Mengurangi Resiko Cedera
- Meningkatkan Detak Jantung Secara Bertahap
Bagian-bagian tubuh mana yang perlu dilakukan pemanasan? Berikut ini adalah bagian-bagian tubuh tersebut:
- Pergelangan Kaki. Pergelangan kaki ini merupakan salah satu yang memperoleh pekerjaan berat ketika bertanding sepak bola. Lakukan gerakan memutar pergelangan kaki, dengan satu kaki lainnya menjadi tumpuan. Lakukan secara perlahan, tidak perlu tergesa-gesa.
- Betis. Supaya tidak kram pada betis ini, maka lakukan lari-lari kecil pada saat fase pemanasan ini. Secara bertahap, lakukan sprint setelah berlari-lari kecil.
- Lutut. Fungsi lutut adalah untuk menopang tubuh. Pada saat pemanasan, lakukan squat jump kecil dan gerakan berlari kecil dengan lutut diangkat tinggi (sejajar pinggul). Selain itu, kita bisa menekuk lutut pada satu kaki, sementara kaki lainnya sambil ditarik ke belakang.
- Otot paha. Otot paha akan membantu kekuatan kaki saat menendang bola. Maka pada fase pemanasan ini perlu diberikan latihan untuk melakukan perenggangan pada paha. Salah satu gerakan yang bisa dilakukan adalah menganggkat paha dan lutut hingga paha menempel pada perut. Kombinasi lain bisa dilakukan, yang penting akan terasa pada paha yang tertarik perlahan.
Saat berlari-lari kecil, dapat dikombinasikan dengan berlari sambil menyamping atau sambil sedikit memutar-mutarkan badan ke kiri dan ke kanan. Saat memutar-mutarkan badan, tangan bisa direntangkan.
2. Jogging
Setelah pemanasan selesai, maka latihan dapat dilanjutkan dengan berlari jogging. Manfaat jogging ini adalah untuk menjaga kebugaran tubuh sehingga tidak mudah kehabisan tenaga dalam pertandingan 2 x 45 menit. Berlari jogging santai ini bisa dilakukan dengan cara mengitari lapangan sepak bola beberapa kali. Dalam melakukan latihan jogging ini, tidak perlu harus langsung dilakukan dalam banyak putaran. Misalnya, awalnya 1 kali putaran cukup. Lalu keesokan harinya 2 putaran, dan terus bertambah.
Jika sudah terbiasa dengan jogging, maka bisa langsung untuk menjalankan latihan jogging dengan mengitari lapangan bola sebanyak 5 atau 6 kali berturut-turut.
3. Melatih Kecepatan Berlari
Untuk melatih kecepatan berlari, maka lakukan lari sprint. Larilah secepat mungkin, lalu istirahat. Kemudian ulangi sprint kembali, begitu seterusnya. Lari sprint dapat menggunakan jarak lebar lapangan atau setengah panjang lapangan sepak bola.
Ada kombinasi latihan yang bisa digunakan di sini. Jika perlengkapan olah raganya lengkap, kita bisa berlari sambil membawa beban (ditahan beban, misalnya parasut atau beban lain). Jika tidak ada parasut, maka rekan kita bisa menahan laju kita sambil terus berusaha berlari sprint.
Cara lain adalah jika terdapat jalan menanjak, cobalah untuk sprint di jalan yang menanjak tersebut, sehingga akan terasa beban beratnya. Ketika sudah berada di atas jalan menanjak tersebut, kembali ke bawah dengan berjalan. Lalu ulangi prosesi tadi dengan berlari sprint kembali. Lalukan berulang-ulang.
4. Fitness Untuk Sepak Bola
Pemain sepak bola perlu latihan fitness, tetapi yang terkait dengan kekuatan utama untuk pemain sepak bola. Bukan untuk kebutuhan body builder. Latihan ini dilakukan untuk memperkuat otot-otot yang diperlukan dalam setiap pertandingan sepak bola. Jadi, porsi latihannya bukan untuk membentuk badan seperti seorang binaragawan, tetapi untuk bermain sepak bola.
Latihan fitness apa saja yang diperlukan? Berikut ini adalah latihannya:
- Squat jump dan push up. Latihan ini berguna untuk membantu kecepatan di lapangan. Karena latihan ini merupakan bagian yang mengandung hentakan. Latihan hentakan adalah latihan untuk mempertahankan kecepatan berlari di lapangan.
- Latihan beban otot kaki, tangan, dada, punggung, dan bahu. Otot-otot ini perlu dilatih untuk sebagai kekuatan tubuh. Tetapi tidak boleh dilakukan secara berlebihan. Karena jika ototnya terlalu besar, akan menghambat kelincahan berlari di lapangan, meskipun konstruksi badannya kokoh (tidak mudah dijatuhkan oleh lawan).
Performa seseorang tidak bisa dicapai jika tidak ada rutinitas berlatih fisik. Misalnya, minggu ini latihan berat lalu seminggu berikutnya libur. Hal ini tidak disebut rutin atau teratur. Karena hanya berlatih fisik untuk situasi tertentu saja. Kedisiplinan harus dibentuk dalam diri seseorang, agar kemauan untuk terus berlatih tetap ada.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar